Khi làm việc hàng ngày, tiếng nói bên trong mỗi người liên tục diễn giải những trải nghiệm và sự tương tác của mình với người khác.

Đó là giọng nói của chính bản thân bạn bình luận về tình huống của mình, nảy ra ý tưởng và đặt câu hỏi về các quyết định của mình. Các nhà tâm lý học gọi đây là tiếng nói nội tâm của chính bạn.

Lời độc thoại của bạn là sự kết hợp giữa những suy nghĩ có ý thức và niềm tin cốt lõi của bạn.

Ảnh minh họa. Nguồn: Internet

Đôi khi việc tự nói chuyện mang lại niềm vui và mang lại những thông điệp tích cực cho chính mình. Tuy nhiên sẽ có những lúc bạn tự nói chuyện tiêu cực và chuốc lấy thất bại. Thay vì tiếng nói nội tâm trở thành đồng minh, nó lại trở thành nhà phê bình nội tâm của bạn.

Nó phán xét bạn, chỉ trích bạn và nghi ngờ bạn. Nó liên tục nói với bạn rằng bạn không đủ tốt, so sánh bạn với người khác và tập trung vào những khuyết điểm của bạn. Nó nói những điều gây tổn thương như: tôi thật ngu ngốc, tôi là kẻ thua cuộc, tôi là kẻ thất bại, tôi sẽ không thành công trong cuộc sống. Theo thời gian, sự tiêu cực liên tục này sẽ làm xói mòn lòng tự trọng và sự tự tin trong bạn.

Tự nói chuyện tiêu cực tác động đến cả trẻ em và người lớn. Tin tốt là chúng ta có thể dạy trẻ em (cả người lớn) cách thách thức và thay đổi suy nghĩ tiêu cực. Bằng cách thực hành, họ có thể học cách chú ý đến việc tự nói chuyện tiêu cực khi nó xảy ra, đặt câu hỏi về tính xác thực của những suy nghĩ tiêu cực và sau đó thay đổi những suy nghĩ tiêu cực thành những suy nghĩ tích cực hơn. Đây là cách thực hiện:

Bước 1: Dạy trẻ cách nắm bắt những suy nghĩ tiêu cực về bản thân khi nó xảy ra

Bước đầu tiên là để trẻ nhận thức được tất cả những điều tiêu cực mà chúng nói với chính mình. Nhiều khi những lời tự nói tiêu cực của con được thực hiện một cách tự động và con thậm chí không nhận thấy rằng mình đang chỉ trích bản thân như thế nào.

Ảnh minh họa. Nguồn: Internet

Tuy nhiên, vì suy nghĩ tạo ra cảm xúc nên khi trẻ trải qua những cảm xúc tiêu cực như giận dữ, lo lắng, buồn bã… đây thường là dấu hiệu cho thấy những suy nghĩ tiêu cực đang làm “hư hỏng” tâm trí chúng. Những cảm xúc tiêu cực của trẻ chính là tín hiệu để con dừng lại và nhận thức được suy nghĩ của mình.

Viết nhật ký hay là ghi lại những cảm xúc đó là cách tuyệt để giúp con nhận thức được suy nghĩ tiêu cực đang ngăn cản con hạnh phúc và thành công.

Nhật ký ghi lại suy nghĩ giúp trẻ hiểu sâu hơn về những hạn chế nào đang khiến chúng tự hủy hoại bản thân. Con có thể sử dụng điều này để đưa ra kế hoạch thay đổi cách mình nhìn nhận và xác định bản thân.

Bước 2: Thử thách việc tự nói chuyện tiêu cực

Trẻ thường chấp nhận những lời tự nói của mình là sự thật và không bao giờ thắc mắc về bất cứ điều gì khi con nói. Nếu con nghe thấy mình là kẻ thua cuộc từ giọng nói nội tâm của chính mình, con thường có xu hướng tin vào thông điệp đó và cảm thấy mình như một kẻ thua cuộc. Theo thời gian, điều này khiến nhiều trẻ có hình ảnh tiêu cực về bản thân.

Vì vậy, việc trẻ chỉ nhận ra những lời nói tiêu cực của mình là chưa đủ. Một khi con bắt đầu nhận thấy những suy nghĩ tiêu cực của mình, con cũng cần học cách thách thức lối suy nghĩ đó của mình. Ví dụ, nếu trẻ nhận thấy trẻ thường xuyên nói với bản thân rằng tôi thật ngu ngốc, hãy dạy con tự hỏi liệu điều này có đúng không? Là mình có thật sự ngu ngốc? Đã có lúc nào mình thể hiện sự mình thông minh chưa?

Khi trẻ đặt câu hỏi để thách thức việc tự nói chuyện tiêu cực của mình, chúng sẽ xác định được liệu suy nghĩ của mình có hợp lý hay không và liệu chúng có chính xác hay không. Nó cũng cho con cơ hội khám phá những cách khác nhau mà con có thể diễn giải một tình huống nhất định. Ngoài ra, trẻ sẽ học được cách không chấp nhận mọi suy nghĩ của mình là sự thật nếu không có “bằng chứng”.

Bước 3: Thay đổi cách tự nói chuyện tiêu cực

Một khi trẻ học cách nhận biết và thách thức việc tự nói chuyện tiêu cực với bản thân, con cần học cách thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng những suy nghĩ mang tính xây dựng hơn. Cho trẻ lập danh sách những suy nghĩ tiêu cực của mình, sau đó yêu cầu con đặt câu hỏi và tìm “bằng chứng” ủng hộ hoặc chống lại suy nghĩ tiêu cực của chính con. Tiếp theo, hãy khuyến khích trẻ tạo ra những suy nghĩ tích cực để thay thế những suy nghĩ tiêu cực.

Dưới đây là một số ví dụ về cách điều chỉnh lại những suy nghĩ tiêu cực:

1 - Tự nói chuyện tiêu cực: Không ai thích mình.

Phản biện: Điều này không đúng. Gia đình mình yêu thương mình và mình cũng có những người bạn cũng yêu quý mình. Có những người không thích mình nhưng không sao cả, mình không cần phải được mọi người yêu thích.

2 - Tự nói chuyện tiêu cực: Mình không thể làm được điều gì đúng đắn.

Tái cơ cấu tích cực: Mình thực sự giỏi làm nhiều việc khác và có những việc mình chưa biết cách làm tốt. Chỉ cần mình chăm chỉ luyện tập là sẽ giỏi hơn thôi.

3 - Tự nói chuyện tiêu cực: Mình sẽ trượt bài kiểm tra sắp tới.

Định hình lại tích cực: Mình thực sự không biết liệu mình có trượt bài kiểm tra hay không nhưng mình sẽ cố gắng hết sức để hoàn thành nó. Việc lo lắng là điều bình thường, và mình có thể đối phó với sự lo lắng bằng cách chuẩn bị sẵn sàng.

Ảnh minh họa. Nguồn: Internet

“Kỹ thuật” đơn giản để tái cấu trúc việc tự nói chuyện tiêu cực

Học cách thoát khỏi lối suy nghĩ tiêu cực không phải là điều dễ dàng. Nó sẽ mất thời gian, tuy nhiên điều gì cũng có giá của nó. Dưới đây là kỹ thuật mà trẻ có thể sử dụng để thực hành nắm bắt, thử thách và thay đổi suy nghĩ, lời nói tiêu cực của mình:

Phát nhạc THAY THẾ

Hầu hết chúng ta đều có list nhạc để nghe giải trí. Khi một bài hát chúng ta không thích xuất hiện trong danh sách phát của mình, chúng ta sẽ bỏ qua nó và tìm bài hát khác mà chúng ta thích hơn.

Trong bài tập này, trẻ được yêu cầu coi việc tự nói chuyện của mình giống như một danh sách nhạc chạy trong não. Khi một suy nghĩ tiêu cực xuất hiện, họ có thể "chuyển kênh" sang một suy nghĩ tích cực khác.

Bằng cách áp dụng kỹ thuật này, trẻ có thể phát triển khả năng tự quản lý suy nghĩ và cảm xúc của mình, giúp họ xây dựng lòng tự tin và tinh thần lạc quan hơn trong cuộc sống.